Prendre sa guérison en main: l’anxiété et la dépression

L’anxiété est communément définie comme ‘une émotion désagréable qui combine des symptômes physiques (le cœur bat vite et fort, la respiration semble difficile, présence de sueurs, tremblements, étourdissements ou de mains moites, corps crispé, muscles tendus) et des pensées anxieuses (inquiétudes, ruminations, obsessions, doutes, craintes).’ (Anxiété - Association des médecins psychiatres du Québec (ampq.org))

La dépression est définie comme un état ‘qui se caractérise notamment par une grande tristesse, un sentiment de désespoir (humeur dépressive), une perte de motivation et de facultés de décision, une diminution du sentiment de plaisir, des troubles alimentaires et du sommeil, des pensées morbides et l’impression de ne pas avoir de valeur en tant qu’individu.’ Dépression : symptômes, causes, traitements. Comment la soigner ? (passeportsante.net)

L’anxiété et la dépression sont des états avec lesquels il est difficile de vivre, et les traitements les plus communs visent à en éliminer les symptômes. Toutefois, les symptômes ne sont que cela : des symptômes.  Ils ne sont pas la source des difficultés. Donc travailler à éliminer ou réduire ces symptômes n’engendre pas de guérison. Cela engendre uniquement un soulagement momentané (qui est parfois nécessaire, mais il n’en demeure pas moins que pour guérir, il faut aller au-delà de la gestion des symptômes).

Les symptômes sont des messages envoyés par l’esprit, à travers le corps. Ils offrent de l’information visant à restaurer un équilibre ou un alignement momentanément perdu ou amenuisé. L’anxiété est souvent une indication qu’une émotion difficile tente d’émerger à la conscience pour être libérée. La dépression est souvent un état qui résulte de la suppression (par soi-même, par d’autres personnes ou par la société) des émotions difficiles.

 

Pourquoi est-ce si inconfortable?

Les émotions qui émergent et qui passent du subconscient vers la conscience sont souvent des émotions que l’on préfèrerait ne pas ressentir et ignorer parce qu’elles sont douloureuses. Les émotions ont un cycle de vie qui ressemble à des vagues : elles émergent, atteignent un paroxysme d’intensité, puis se dissolvent. Si quelque chose interrompt le flot normal de ce cycle, les émotions qui n’ont pas complété leur cycle complet restent logées dans le corps et dans le système nerveux, jusqu’à ce que cette énergie soit remise en mouvement et recirculée pour que le cycle soit complété. C’est ce qui arrive lors de traumas : le flot naturel a été interrompu parce que l’intensité émotionnelle était plus forte que la capacité de la personne à demeurer présente et ressentir. L’émotion non ressentie est donc réprimée à l’intérieur du corps et referra surface plus tard, lorsque la capacité de la personne se sera accrue. Augmenter la capacité à demeurer présent face à l’intensité émotionnelle est une composante clef de la guérison de l’anxiété et de la dépression.  

Traumas : la source des troubles anxieux et dépressifs

Les traumas accumulés au fil d’une vie sont la source des émotions difficiles qui ont été réprimées dans le corps et imprimées dans la conscience. Il y a différents types de traumas :

1. Événement choc (ex. : accident de voiture, agression physique, etc.)

2. Blessures de l’enfance (ex. : négligence des besoins émotionnels et/ou physiques, difficultés à l’école, etc.)

3. Stress chronique (généralement qui s’accompagne d’habitudes de vie ou les besoins sont négligés et/ou ignorer / ex : horaire trop chargé, emphase démesurée sur la carrière au détriment d’autres sphères de la vie comme les relations interpersonnelles, etc.)
   

Pour réguler le système nerveux et réduire l’anxiété et la dépression, il est nécessaire de changer certaines habitudes de vie et d’apprendre à être à l’écoute des signaux du corps, et y répondre. Et ces changements doivent être permanents : il s’agit d’apprendre à vivre en harmonie avec soi, ce qui est sain et naturel, mais qui est n’est pas la norme dans la société.

Quatre stratégies clefs

Quatre stratégies clefs aident à progressivement (cela demande du temps et de la patience) accueillir les émotions refoulées des traumas passés, et par la suite accueillir, en temps réel, les émotions présentes, dans toute leur intensité. Lorsque l’on intègre ces stratégies à notre quotidien, on augmente notre capacité à vivre pleinement et à demeure présent à soi, même dans l’intensité émotionnelle. Augmenter progressivement la capacité à demeurer présent face à l’intensité émotionnelle est essentiel puisque c’est la faible capacité à ressentir qui est à l’origine des émotions refoulées. Réguler le système nerveux et réduire l’anxiété et la dépression implique dont de s’entraîner à ressentir pleinement. (Suggestion de lecture: Walker, Pete, The Tao of fully feeling. Harvesting forgiveness out of blame, CreateSpace Independent Publishing Platform, Nov. 2015, 293p).

S’entraîner à ressentir pleinement implique d’intégrer de nouvelles habitudes dans son quotidien:

1)     Scan corporel + répondre aux impulsions du corps

Lorsque qu’un sentiment d’agitation intérieure apparaît :

• Tournez votre attention vers le corps.

• Scannez le corps à partir du dessus de la tête jusqu’au bout des orteils. Cela peut se faire en position assise ou couchée.

• Observez les sensations physiques que vous rencontrez, particulièrement les zones de tension.

• Dissolvez la tension que vous rencontrez en relaxant les zones de tension.

• Observez les émotions et les pensées qui émergent.

• Pratiquez pendant 10-15 minutes.

• Pour clore la pratique, tourner votre attention à l’extérieur de vous, vers votre environnement, avant de reprendre vos activités quotidiennes.

2)    Harmonisation avec soi

L’harmonisation avec soi implique d’être 100% honnête avec soi-même dans son processus d’introspection, aussi douloureux ou effrayant que cela puisse être. L’anxiété est un signe de frictions internes. La dépression est une indication que l’on a peur de faire face aux frictions internes et donc elles sont refoulées. L’anxiété et la dépression viennent presque toujours de pair.

Il est parfois simplement nécessaire de ressentir une émotion et d’être honnête avec soi par rapport à ce que l’on ressent vraiment pour qu’elle commence à se dissiper. Il est fréquent que les émotions aient été réprimées pendant des années, même toute une vie. Les blessures de l’enfance n’ont jamais été guéries, et nous atteignons éventuellement un point ou elles ne peuvent plus être ignorées.

Lorsque vous prenez un temps d’introspection et pratiquez votre scan corporel, évaluez également la dimension émotionnelle pour harmoniser votre esprit avec vos sensation physiques et votre vie émotionnelle. Vous pouvez, par exemple, réfléchir à certaines des questions suivantes :

• Qu’est-ce que je pense et/ou ressent vraiment?

• Qu’est-ce que je suis prêt à accepter à propos de moi-même, de cette situation ou de cette personne?

• Est-ce que ce que je pense est basé sur des faits, ou est teinté par mes émotions?

• Est-ce que j’observe, chez moi, des habitudes mentales qui nuisent à ma clarté mentale :

  • Est-ce que j’exagère?

  • Est-ce que je minimise?   

  • Est-ce que j’ignore des aspects importants?

  • Est-ce que je saute aux conclusions?

• Si j’observe de manière plus objective, quel impact cela a sur ma réponse émotionnelle?

3)     Orientation

Lorsque l’intensité émotionnelle est si forte que notre réflexe est d’éviter de rester présent à soi, les pratiques d’orientation aident à rester présent, en connectant avec notre environnement. Cela contribue aussi à augmenter progressivement notre capacité à ressentir pleinement.

L’orientation consiste à rediriger vos sens à l’extérieur de vous, plutôt qu’à l’intérieur. C’est-à-dire que plutôt que d’être focussé sur vos émotions et/ou vos pensées, concentrez-vous sur votre environnement :

• Observez les couleurs, les textures, les formes

• Écoutez les sons

• Sentez le mouvement et la température de l’air sur la peau

• Sentez les odeurs

• Observez vos réactions internes (physiques et émotionnelles) à votre environnement. Est-ce que cet environnement vous calme? Vous fait sourire? Vous agite? Vous inspire?

• Pratiquez ces observations pendant 5-10 minutes, puis prenez 3 respirations profondes d’intégration avant de reprendre vos activités.

4)     Ressourcement

Le ressourcement est ce qui vous permet de vous sentir bien et en sécurité, de relaxer, et faire le plein d’énergie et d’avoir un peu de temps pour vous-même pour réfléchir et faire de l’introspection. Lorsque l’on commence à pratiquer le ressourcement, il est possible que vous ne sachiez pas ce qui vous fait du bien. Cela est fréquent dans une société où les besoins émotionnels sont souvent négligés. Donnez vous du temps (et la permission) d’explorer et de découvrir.

Avec le temps, l’objectif n’est pas uniquement de choisir des pratiques qui vous font du bien, mais aussi de choisir ce qui répond à vos besoins physiques et émotionnels. Plus vous pratiquerez le ressourcement régulièrement, plus vous remarquez que certaines activités répondent mieux à vos besoins que d’autres. Prenez en note! Cela est important. Pour réguler votre système nerveux, apprenez à être à l’écoute de ce dont vous avez besoin et à y répondre. Voici quelques suggestions d’activités à explorer :

• Prendre une marche dans la nature / Contempler la nature

• Prendre un thé

• S’assoir au coin du feu

• Écrire vos pensées dans un journal

• Bouger (danser, nager, faire du yoga)

• Prendre un bain de sel et créer une ambiance relaxante (bougie, musique, etc.)

• Écouter de la musique qui vous fait du bien

• Utiliser une couverture lourde (12lbs – 20lbs) (weighted blanket) : le poids aide à calmer et réguler le système nerveux

Réduire l’anxiété et de la dépression

Vivre avec moins d'anxiété et/ou dépression nécessite d’en comprendre les symptômes et de développer de nouvelles habitudes de vie, qui aident à rester en contact avec soi et à répondre aux besoins et impulsions du corps, être vrai et authentique par rapport à ce que l’on ressent et pense vraiment, créer une communication saine avec nos proches pour nous exprimer authentiquement. Tout cela demande du temps et de la patience. Ne soyez pas découragé si vous avez le sentiment de partir de zéro. Chaque jour, chaque action dans la bonne direction, aussi infime soit-elle, a un impact direct positif, et l’accumulation de mini actions a éventuellement un impact majeur et transformateur. Plus nos habiletés à être à l’écoute de nos besoins se raffinent, plus notre capacité à ressentir pleinement et à demeurer présent à nous même au cœur de l’intensité augmente, plus l’intensité de l’anxiété et de la dépression diminue.